別再說沒時間!上班族們現在就做爬樓梯運動

現代人生活忙碌,在辦公室久坐缺乏運動量,不妨嘗試利用空檔多爬樓梯。加拿大麥克馬斯特大學和卑詩大學奧卡納干分校的運動肌動學(kinesiologists)研究發現,在一天中多次進行幾分鐘的爬樓梯運動,可以改善心血管健康。

間歇訓練效率好 符合現代上班族

過去研究顯示,短時間的劇烈運動或衝刺間歇訓練 (sprint interval training, SIT),這種重複執行、高強度運動一段時間的訓練方式,並在運動組間穿插休息時間,對於短時間內改善心肺功能、體脂率、代謝健康、耐力和運動表現有良好效果。

在這項研究中,團隊想探究這類如同運動「零食」的衝刺間歇訓練,或者在一天內劇烈攀爬爬樓梯是否足以改善心肺耐力(cardiorespiratory endurance),這是一種與長壽和心血管疾病相關的健康指標。

每天爬3次樓梯 久坐族也健康

根據《醫療X媒體》,團隊找來一群久坐不動的年輕人衝刺3層樓(約60階),每天3次,相隔1-4小時休息,每週只要進行3次,實驗共持續6週。 研究結果顯示,比起久坐的實驗對照組,爬樓梯者更瘦也更健康 ,並且 在最大循環測試期間的表現更好。

善用休息空檔 專家鼓勵運動當點心

麥克馬斯特大學運動肌動學教授馬丁吉巴拉 (Martin Gibala)向《科學日報》強調,研究鼓勵,人們將「運動點心」納入日常生活中 。在辦公室工作或住在公寓樓裡的人,可以在早上、午餐和晚上「跑」幾層樓,進行有效鍛煉。

「衝刺間歇訓練有效眾所皆知,但我們有點驚訝看到爬樓梯也有效果。」卑詩大學奧卡納干分校助理教授強納森立透(Jonathan Little)則鼓勵久坐族。利用喝咖啡或淋浴等休息空檔,爬幾段樓梯有助改善健康。

未來,團隊希望研究各種休息與運動時間分配的訓練計劃,以及對其他健康相關指標(如血壓和血糖控制)的影響。另外,衝刺間歇訓練多用在專業運動員訓練上,較不太適合初學者。該研究所稱的短時訓練計畫更像是高強度間歇訓練(HIIT),運動期間的強度要達80%或以上最大心跳,且運動與運動之間有休息。

(圖/Shutterstock Nattakorn_Maneerat

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